こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️🐬
今回は
【いまさら聞けない“筋肥大”の仕組み】
についてお話ししていきます！
＜結論＞
●筋肥大には筋トレが必要不可欠
●筋トレ以外にも栄養や休養も重要
●男性だけでなく女性でも可能
筋肥大には筋トレが必要不可欠
ボディビルに出場する/したことのあるトレーニーなら絶対に意識する『筋肥大』。
この筋肥大には大きく分けて4つのフェーズがあります！
①筋組織へストレスを与える
②ホルモンが分泌される
③筋肉の合成反応が起きる
④筋肥大が起こる
①に関しては、シンプルに筋トレを行う必要があります💪
筋トレは日常生活以上の負荷を掛けることを意味しますが、この負荷によって筋肉が損傷します💥
そして、それに打ち勝つべく筋肉が成長することで次の反応に繋がります！
- 強い筋力が発揮されることで筋線維に微細な損傷が起き、そこを修復することで筋肥大が起きる
- 中程度の負荷に対して何度も収縮を行うことで、血液中に代謝物質が溜まり筋合成のホルモンが分泌される
- ホルモンによって筋組織が回復しながら合成され、トレーニングを行う前よりも筋線維が肥大していく
また、筋トレの方法としては大まかに以下の3点を意識します💡
●中負荷を8~12回行う
→負荷が高すぎると回数を行えず、回数が多すぎるとホルモン分泌が起こりにくいため、この回数が一番筋肥大しやすいことがわかっています
●ネガティブ動作を多くする
→収縮を行うポジティブ動作だけでなく、筋発揮しながら伸張させるネガティブ動作を行うことで、筋線維の損傷をより引き起こします
●1部位に対して週10~20セット行う
1回のトレーニングがキツくても筋線維の損傷は起こりにくいため、初心者であれば10セット/週、中級者以上は20セット/週を目標に行います
さらに可動域の重要性も研究でわかっています！
狭い範囲で行うトレーニングよりも、全可動域で行う方が筋肥大や筋力の向上が見込めるため、重すぎる重量ではなく可動域が取れる重量で行うことが効率良く筋肥大するコツです💪
筋トレ以外にも栄養や休養も重要
筋トレを頑張れたら、次は栄養と休養です☝️
意外とコレが出来ていないためになかなか筋肥大しない方が多い印象です🤔
上述にある「筋合成」を行うためには、ホルモンの分泌だけでなく栄養も必要です🍚
自身が1日に必要なカロリー数を算出し、
『脂質：全体の15%以内』『タンパク質：体重×1.2〜2.0g』『糖質：残りの必要分』
でバランスを取りながら摂取していきましょう🍽
また、休養も重要です！
当然のことですが、筋トレをするためには体力と集中力が必要です🕺
睡眠によって体力が回復し、脳も休息できるため集中力が回復します🧠
どうしても睡眠時間が短くなってしまう場合は睡眠の質を上げることで、十分な効果を得ることが可能です！（今回は割愛します🙏）
筋トレ、食事、休養、いずれも充実させたいですね😁✨
男性だけでなく女性でも筋肥大が可能
最近、女子カーリングの藤澤選手がボディビルの大会に出場し世間を沸かせましたね🔥
彼女も女性ですが素晴らしい筋肉の発達具合でしたので、アレはまぎれもなく筋肥大です🔥
遺伝やホルモンバランスによって個人差はありますが、あのように筋肥大するは可能です😁
上述の通り、筋トレ、食事、休養をかなり頑張ったのだと思います👏✨
ぜひ女性でも筋肥大したい！という方は、ぜひ一緒にトレーニングを頑張りましょう🔥🤝🔥
