こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️🐤
今回は、
【ダイエットと睡眠の意外な関係】痩せたいなら寝よう！！
というテーマでお話ししていきます！！
＜結論＞
●理想の睡眠時間は『7時間』
●睡眠時の『環境』は時間と同じくらい重要
●7時間も確保できない場合は『起床時間の統一』と『ブルーライトカット』だけでも行う
理想の睡眠時間は7時間
青梅に住み、青梅のジムに通っているダイエッターの皆さん、睡眠時間はどの程度まで確保できていますか？
理想の睡眠時間は7時間と聞いたことがある方はいるかと思います。
【では、なぜ7時間だと良いのか？】
これを知ることで睡眠の本当の良さを理解できるので、ダイエットが成功しやすくなるはずです🔥
簡単に言うと、
「様々なホルモンが正常に分泌されることで、様々な不調がなくなり体調が整う」
ということ！
このホルモンですが、いくつか種類があります。
①成長ホルモン
②レプチン・グレリン
③メラトニン(睡眠ホルモン)・セロトニン(幸せホルモン)
④コルチゾール(抗ストレスホルモン)
①の『成長ホルモン』ですが、最近の研究で「脂肪分解作用」があると言われています🔥
脂肪分解をしたいのであれば、成長ホルモンは必須ですね！
②の『レプチン・グレリン』ですが、レプチンが「食欲抑制作用」、グレリンが「食欲増進作用」があると言われています！
睡眠不足になるとバランスが崩れ、レプチンが減少しグレリンが増えてしまいます。
つまり、食欲を抑制できないうえに増進してしまうため、食べたい衝動が強くなってしまいます😱
ダイエットしたい場合は最悪の状態になる、というワケです💔
③の『メラトニン(睡眠ホルモン)・セロトニン(幸せホルモン)』ですが、メラトニンは「体内リズム調整作用」、セロトニンは「精神安定作用」があります！
セロトニンが分泌されることでメラトニンが生成され、夜は眠りやすくなると言われています！
そうすれば入眠サイクルが整い、ホルモンバランスが正常化されますよ♪
④の『コルチゾール』ですが、「栄養代謝作用」があります！
睡眠中に体内の脂質や糖質の代謝を行うため、正常に分泌されていれば安静時代謝が上がり太りにくくなります✨
睡眠不足などで逆に増えすぎると、インスリンが過剰に分泌されやすくなり体脂肪が増えやすくなってしまいます😱
以上のことから、睡眠は様々なホルモンバランスに関わってくるため、7時間ほど取るのが理想とされているんです！！
睡眠時の『環境』は時間と同じくらい重要
睡眠がダイエットには重要ということは伝わったかと思います。
それでは、次は睡眠時の『環境』にもこだわっていきましょう！
【環境にこだわる＝質が担保される】
ということですが、どうすれば良いのでしょうか？
①就寝前は照明の明るさ抑え、就寝中は可能な限り真っ暗にする
②就寝の1.5時間前までに入浴を終わらせる
③寝室の気温は「20℃前後」、湿度は「40~60%」
①に関しては、明るさを抑えることによってメラトニンが分泌されやすくなります！
メラトニンの作用は上述通りですね😋
また、就寝中は豆電球の明るさですら分泌を抑制するため、真っ暗にするのが理想です💡
②に関しては、体内の体温（深部体温）を上げることが目的です！
深部体温と皮膚温度の差が小さくなるほど眠気がくるのですが、入浴しないと差が小さくなりにくいため眠気が来にくくなります😨
入浴することで深部体温が上がると、人間の体は「下げなきゃ！」と働き深部体温を下げます。
すると皮膚温度との差が小さくなりやすくなるため、眠気がくるので入眠がスムーズになるワケです♨️
③に関しては「快適な室温と湿度にすることで睡眠の質を担保しましょう」という目的があります！
高すぎても低すぎても不快なため、快適な20℃前後にすることで睡眠の質を担保します。
また、湿度も同様ですので40~60%になるよう加湿器や除湿器で調整しましょう！
7時間も確保できない場合は『起床時間の統一』と『ブルーライトカット』だけでも行う
とは言いつつも
「7時間も確保できないよ〜〜」
.....わがります🖐
そういう方も多いはずなので、確保できない場合の対処法もお教えしますね😉
①起床時間を統一する
②ブルーライトカットを行う
①の起床時間ですが、これが狂うと夜に眠気が来にくくなってしまうため、睡眠の質が下がりやすくなってしまいます😱
遅く寝たとしても同じ時間に起床し、太陽光を浴びることでセロトニンを分泌させていきましょう✨
②のブルーライトカットですが、これは電子機器の使用を避けようという意味でもあります。
ブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、体内時計が狂ってしまいます。
すると翌朝になっても上述のセロトニンが分泌されにくくなるため、眠気が来にくくなることでホルモンバランスの乱れなどに繋がります😨
どうしてもスマホやPCを使わないといけない場合は、ブルーライトカットのメガネを掛けることで目に入る量を軽減していきましょう！
「ダイエットしてるけど、なかなか痩せなくて困っている」
という方は、ぜひ自身の睡眠を見直してみるのはいかがでしょうか🌈
