こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です！
今回は
【トレーニングによる腰痛予防は、ドローイングより“ブレイシング”】
というテーマでお話ししていきます♪
結論
●トレーニングで腰痛が発生する原因は「背骨が不安定」だから
●背骨を安定させるならドローイングよりブレイシング
●ブレイシングの正しい方法
トレーニングで腰痛が発生する原因は「背骨が不安定」だから
残念なことに、トレーニングをされる方の中には腰痛を抱えている人は少なくありません。
ですが、腰痛が有る人もいれば無い人もいますが、この違いは何でしょうか？
身体が硬くても痛めない人もいますし、筋力があるのに痛める人もいます🤔
考えられる原因の1つに、トレーニングという行為自体が身体に無理強いをするため、耐えきれず腰部に負担が掛かりすぎてしまうという考えがあります。
ここで重要なのが、無理強いをした際に背骨が安定しているかどうかです。
イメージとしては、家の支柱がまさに背骨と同じ役割です🏠
家を支えている支柱に亀裂やヒビが入っていたら、屋根などの重さに耐えきれず『ぺちゃんこ』になってしまいますよね
人間の身体も同様で、背骨が安定していない状態で重りを持ってしまうと『ぺちゃんこ』になるリスクが高くなります😱
安定していれば余計な負担がかからず、狙った部位に対して的確にアプローチすることが可能です。
しかし、安定していなければ狙っていない部位が過剰に反応してしまい、アプローチしていないはずの部位が故障しやすくなります💥
そこで重要なのが、いかに背骨を安定させられるかです。
ここでいう“安定”とは、腹圧（腹腔内圧）が上昇しており、背骨が固定されている状態のことを意味します。
この“腹圧”を上昇させるために行うのがブレイシングであり、あらゆる場面で重要になってくる呼吸方法です🔥
背骨を安定させるならドローイングよりブレイシング
トレーニング経験が一度でもあれば
「トレーニング中はドローイングを意識しましょう！」
という言葉を聞いたことがあるかと思います！
“ドローイング”とは別名“ホローイング”とも言い、お腹を“凹める”行為のことを言います。
ドローイングとブレイシングは方法が違うため、ドローイングが良い悪いではなく『目的に合わせて実施しましょう』というのが正しい考え方です💡
●ドローイング→腹横筋にだけ力を入れる（お腹を凹ませる）
→まず腹横筋を強くしたい場合に有効👍
→ブレイシングの前段階として導入し、腹横筋を使うことに慣れさせる
●ブレイシング→インナーユニットに力を入れて体軸を安定させる（お腹を膨らませる）
→体を動かす時に脊柱を安定させたい場合に有効👍
このインナーユニットとは、
■ 腹横筋
■ 横隔膜
■ 多裂筋
■ 骨盤底筋群
の4つの筋肉から構成されており、これらが機能することで腹圧が上昇し、背骨が“安定”するという構造です✨
（前後上下左右のあらゆる角度から圧をかけて内圧を高めます⤴️）
つまり、ドローイングで腹横筋だけを収縮させても腹腔内圧は上昇しないため、背骨の安定化には繋がりません🙅
ブレイシングでインナーユニット全体を活性化させ、腹圧を上昇させる必要があります💡
ブレイシングの正しい方法
前述しましたが、
ドローイングはお腹を“凹ませる”
ブレイシングはお腹を“膨らませる”
という行為を行うことで筋肉を活性化させます！
ブレイシングの“膨らませる”という行為は呼吸によって行うので、トレーニング時に呼吸を止めてはいけない理由はココにあります✨
そして、徐々にレベルアップしていくことでトレーニング時に有効活用ができるため、いきなり本番！ではなく段階を追って導入していきます🔥
基本的な方法は、
①お腹を膨らませながら息を吸う
②膨らませる力を入れたまま息を吐く
ですので、以下の段階でレベルアップしてみましょう！
【方法】
①仰向け
②うつ伏せ
③四つん這い
④座位
⑤膝立ち
⑥立位
⑦動作中
実際にやってみると「③はできるけど④は難しい！」などと苦手な姿勢があると思います！
そこを何度も練習し、出来るようになったら次の段階へ進んでいくことで安定した背骨を作っていきましょう🔥
