こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️🐱
今回は
【ヒップアップの正しい知識と方法を知ろう！！】
についてお話ししていきます！
＜結論＞
●ヒップアップするなら大臀筋を最優先に鍛える
●中臀筋は補助的な役割で鍛える
●ヒップアップにオススメの種目
ヒップアップするなら大臀筋を最優先に鍛える
女性はもちろんのこと、男性のヒップであってもプリッとしているのは憧れの的です✨
そんなヒップに欠かせないのが、「大臀筋」と呼ばれる人体で最も大きいとされている筋肉です🍑
この筋肉を鍛えずしてヒップアップは成り立たないと言っても過言ではありません。
また、臀部には他にも中臀筋や小臀筋、深層外旋六筋などもあります。
臀部の一番表面にあるのが大臀筋で、上部線維と下部線維に分かれています。
そのため、他の筋肉と同様に上部は上部、下部は下部でそれぞれ分けてトレーニングすることで発達しやすくなっていきます🔥
上部：ヒップの上の方を覆っており、後ろから横にかけてのボリュームを作るために発達が必要。外転動作で使われやすい。
下部：ヒップの下の方を覆っており、太ももとの境目を作るために発達が必要。内転動作で使われやすい。
また、大臀筋と似た作用を持つ筋肉に「ハムストリングス」があります。
この筋肉は大臀筋と同じ股関節伸展の作用があるため、トレーニング方法に工夫が必要です🧠
大臀筋には股関節外旋という機能があるため、膝を外に広げた状態で脚の種目を行うと効果的です👍
例えば、スクワットであれば膝を外に開きながら下までしゃがむ、ヒップスラストでは膝を外に開きながら動作を行う、など。
単に脚トレを行なっても効きづらいので、意識的に工夫しながら行なっていきましょう🤝
中臀筋は補助的な役割で鍛える
臀部にある筋肉の一つとして中臀筋があります🍑
この筋肉は股関節外転を主な働きとして、前方線維は内旋と屈曲、後方線維は外旋と伸展に作用します！
そして、ヒップアップをする上で中臀筋はそこまで必要ではないと言えます。
なぜなら、
●中臀筋は臀部の外側にありヒップアップにそこまで関与しないこと
●中臀筋をサイズアップすることで相対的に臀筋にくぼみが出来てしまうこと
などが挙げられます☝️
そのため、臀部にくぼみがある場合は大臀筋よりも中臀筋が強く働いている可能性があります⚠️
外転動作が少ない種目を選び中臀筋の関与を弱くしてあげるなど、工夫してトレーニングしていきましょう💪
ヒップアップにオススメの種目
ここまで大臀筋や中臀筋の話をしてきましたので、ここからはオススメの種目です👍
●ヒップスラスト
大臀筋は、股関節屈曲90度よりも60度、60度よりも30度、30度よりも0度の方が筋活動が高くなることがわかっています！
つまり、スクワットよりもヒップスラストの方が大臀筋に効きやすいということです💡
また、股関節外転0度よりも15度、15度よりも30度の方が筋活動が高いとのこと☝️
これらのことから、ヒップスラストでは股関節外転30度で準備し、股関節屈曲位から伸展0度まで挙上することで大臀筋の筋活動が最大化されます🔥
●フォワードステップアップ
また、大臀筋は片足種目で筋活動が高くなることがわかっています！
ベンチなどの台に足を乗せ、そのまま上に登ったら止まりゆっくり降りてきます。
上述の通り、股関節伸展0度で筋活動が高くなるので、上では体が一直線になるように立ち上がるのがポイントです💡
●バックエクステンション
股関節伸展0度で負荷が掛かる種目として、バックエクステンションもオススメです！
背筋の種目として選ばれがちですが、股関節の伸展を意識しながら行うことで大臀筋の筋発揮を行うことが可能です✨
腰痛などが無い場合には取り入れていきましょう👍
他にも、ワンレッグデッドリフトやワンレッグスクワットなどもありますが、最も筋活動が高いのはフォワードステップアップだったので今回は割愛させていただきました🙏
ヒップアップの種目では腰部の伸展も起きやすいため、腰痛などに注意しながら行なっていきましょう🤝
