こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️
今回は
【主食を食べるなら白米と玄米どっち？？】
についてお話ししていきます！！
＜結論＞
●白米と玄米の特徴はそれぞれ違う
●目的によって白米と玄米を使い分ける
●白米で血糖値を上がりにくくするには一度冷凍する
白米と玄米の特徴はそれぞれ違う
ダイエッターやトレーニーが主食を選ぶ際、白米か玄米のどちらが良いんだろう？と考えたことがあると思います
それ以外の方でもテレビなどで「白米より玄米の方が健康に良い」などと一度は聞いたことがありますよね！！
しかし、これらの情報はあくまで個人の目的によって選択肢が分かれるため、それぞれの特徴を知っておく必要があります！！
白米：糖質がほとんどを占め、食物繊維が少ない
（100gあたり 糖質：35g / 水溶性食物繊維：0g / 不溶性食物繊維：0.3g）
玄米：糖質がほとんどを占めるが、食物繊維も豊富
（100gあたり 糖質：34g / 水溶性食物繊維：0.2g / 不溶性食物繊維：1.2g）
白米は食物繊維が少なく糖質が多いため、ダイエットには不向きと言われることがあります。
それは、糖質が多いため血糖値が上がりやすく、体脂肪の蓄積に関与しやすいのではないかと言われていることが一つの理由です
逆に玄米は食物繊維が多いため、ダイエットに向いていると言われます。
食物繊維のおかげで血糖値も上がりにくく太りにくいことで、ダイエッターの中では人気の主食です✨
目的によって白米と玄米を使い分ける
白米と玄米の特徴がわかっても、自分の体や目的にはどっちが向いているかわかりづらいですよね
先に玄米の食物繊維について細かく説明しておきます✍️
（大前提、食物繊維は便通を良くしてくれる役割があることを把握しておいてください）
一括りに食物繊維と言っても種類がたくさんあるのですが、玄米に含まれる不溶性食物繊維はセルロースという特に固い食物繊維です❗️
このセルロースは腸内で処理をすることが大変であり、多く摂りすぎると腸内に留まり便秘に繋がりやすくなります❌
そのため、もともと便秘で悩んでいる方が玄米を食べてしまうと悪化させてしまう危険性があるのです
もしも玄米を選ぶ場合には、1日1~2回の便通があり健康な状態であることを条件に選ぶと、さらに健康が増進されやすくなります✨
逆に、便秘ぎみの場合は不溶性食物繊維の摂取は控えめにする必要があります。
そうなると主食として選ぶべきは白米であり、他のおかずで水溶性食物繊維を摂ることで便秘の改善に繋がりやすくなります
血糖値が上がりやすいことを考慮する場合、他の食材で先に食物繊維を摂取することで上昇を抑えやすくなります⤴️
水溶性食物繊維は、海藻、芋類、にんにくなどに多く含まれているので、それらをおかずに添えて食べることをオススメします
白米で血糖値を上がりにくくするには一度冷凍する
また、血糖値の上昇を抑える別の方法として、一度冷蔵or冷凍するという方法があります
例えば、パンであれば一度冷凍することで食物繊維の量が増える特徴があります
そうすることで、単にパンを食べるよりも血糖値の上昇を防ぐことが可能です！
これはレトログラデーションと呼ばれる現象で、糖質の構造を変えてくれることで別の物（食物繊維）へと変えてくれます✨
すると腸内環境を整えてくれるので、血糖値を上げにくくするだけでなく太りづらい身体へと強化してくれることにもなります✨
白米など他の主食でも同様のことが起きるので、どうしても食べる場合には冷蔵か冷凍をすることをオススメします
世間で流行っているからではなく、自分に合った物を摂取して健康的なダイエットやボディメイクを続けていきましょう！！
