こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️🐶
今回は
【脂質を摂って痩せる！“ケトジェニック ダイエット”】
についてお話ししていきます！
＜結論＞
●ケトジェニックダイエットとは、糖質を抑える食事管理
●摂取量を計算をした上で実践する
●食材や実施期間に注意しながら行う
ケトジェニックダイエットとは、糖質を抑える食事管理
『ケトジェニック ダイエット』
ダイエッターやトレーニーであれば、1度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか？👂
人間は体内の栄養素をエネルギーにして、体を動かしています🏃
それが『グリコーゲン』や『ケトン体』という栄養素ですが、ケトジェニックダイエットでは脂質である『ケトン体』を利用しやすい状態にすることで、体重を減らそうという狙いがあります🔥
そのためにはグリコーゲンの元である糖質を抑える『糖質制限』を行った上で、全体の栄養バランスを整える方法がケトジェニックダイエットです💡
そのため、
①糖質を抑えたうえでPFCバランスを整える
②体内の糖質（グリコーゲン）を枯渇させて脂質を使いやすくする
③脂質は良質な物を選び、余分な体脂肪が増えないようにする
これらを意識しながら実施していきます👍
摂取量を計算をした上で実践する
方法はわかったと思いますので、より実践的に計算をしていきましょう🖋
大前提、自身の基礎代謝量は把握しておきましょう！
1.1日の摂取カロリーを計算する
1日の活動量によって変わるので、まずは消費カロリーを把握します💡
ほとんど動かない：基礎代謝×1.3
通勤や買い物で歩いたり階段を登る：基礎代謝×1.5
軽度の肉体労働や軽い運動を行っている：基礎代謝×1.7
重度の肉体労働や激しい運動を行っている：基礎代謝×1.9
消費カロリーが算出できたら、そこから下の計算を行い1日の摂取カロリーを算出します👇
（消費カロリー + 基礎代謝量）÷2
これで摂取カロリーが把握できました👏
2.PFCバランスを元に各栄養素の摂取量を決める
ここでは各栄養素の摂取比率を「タンパク質3：糖質1：脂質6」にします。
摂取カロリーが2,000kcalの場合、タンパク質600kcal、糖質200kcal、脂質1,200kcalというバランスで摂取します🍚
3.カロリーをグラムに変換する
タンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、上記の摂取量に当てはめると以下になります👇
タンパク質：150g
糖質：50g
脂質：133g
成分表やネットで各栄養素量を確認し、この範囲に収めることで効果が高くなっていきます！！
食材や実施期間に注意しながら行う
ケトジェニックは糖質制限を行うと説明したので、食材は糖質が多い食材は避けます🚨
主食である米やパン、麺類などはもちろん、スイーツや果物も避けていきます！
調理にも気をつけて、甘いものだけでなく甘しょっぱいものなど調味料に砂糖が入っていないか確認しましょう🧂
また、タンパク質と脂質を摂る際にはオメガ3が多い魚を中心に、ナッツやアマニ油などで摂取していくことで、余分な体脂肪を増やさずに引き締めていくことが可能です✨
さらに期間も重要で、長く続けると弊害が生まれやすくなります⚠️
筋肉量低下、代謝能力低下、リバウンドなどが懸念されるので、続けても2〜3ヶ月に留めて元の食事に戻すことをオススメします🌈
正しくケトジェニックを行い、理想的な体を手に入れていきましょう🤝🔥
