こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️🐨
今回は
筋トレの基礎知識「POF法」で効果的なトレーニングを！！
をお話ししていきます！！
＜結論＞
●3種類の特徴で分けて行うのがPOF法
●POF法を行う順番
●それぞれの部位別で見るトレーニングメニュー
3種類の特徴で分けて行うのがPOF法
トレーニング方法は色々とありますが、そのうちの一つにPOF法という方法があります！
POF=Position of Flextion
トレーニング用に訳すと「負荷が掛かる位置」という意味になります！
簡単に説明すると、POF法では3つの位置で種類分けし、それぞれのメリットを得ることでトレーニングの効果を最大化することが目的です🔥
①ミッドレンジ種目
→動作の中盤で大きな負荷が掛かる種目
②ストレッチ種目
→筋肉が伸びながら大きな負荷が掛かる種目
③コントラクト種目
→筋肉が収縮しながら大きな負荷が掛かる種目
トレーニングをしていると同じ種目ばかりやったり、好きな種目と嫌いな種目が出てきたりと偏りが出やすくなっていきます💪
そうなると成長が止まりやすくなるだけでなく、一定の関節にばかり負担が掛かってしまうことで痛めてしまう危険性があるなど、デメリットも生じてきます😱
これら3種類の方法を上手に組み合わせることで、安全かつ効果的なトレーニングを行うことが成長への近道になります✨
POF法を行う順番
これらの方法を行う際、順番を意識することでより効果を高めることが可能です🔥
ミッドレンジ→コントラクト→ストレッチ
ミッドレンジ種目は高重量・低回数で行うことが多いため、最初に行うことで最大限のパワーを発揮することが可能です💥
コントラクト種目は十分な収縮が必要なため、疲労度が高すぎないタイミングがベストです🌈
最後にストレッチ種目ですが、短縮性収縮（コンセントリック）よりも伸張性収縮（エキセントリック）を狙うため、短縮ができずとも行える最後に行います💨
それぞれの部位別で見るトレーニングメニュー
上半身から下半身まで、全身満遍なく使うことで筋肥大が促進されやすくなります💪
それぞれの部位別でどんなトレーニングがあるのか、ぜひ参考にしてみてください👍
（これらはあくまで参考なので、他にもたくさんあります！！）
胸
ミッドレンジ：ベンチプレス
ストレッチ：ダンベルフライ
コントラクト：ケーブル・クロスオーバー
背中
ミッドレンジ：デッドリフト、ラットプルダウン
ストレッチ：ワンハンド・ラットプル
コントラクト：バックエクステンション、シーッテドロウ
肩
ミッドレンジ：ショルダープレス
ストレッチ：インクライン・サイドレイズ
コントラクト：アップライトロウ、リアレイズ
脚
ミッドレンジ：スクワット
ストレッチ：シシースクワット、スティッフ・デッドリフト
コントラクト：レッグエクステンション
腕
ミッドレンジ：アームカール、ケーブル・プッシュダウン
ストレッチ：インクライン・アームカール、フレンチプレス
コントラクト：ケーブル・ヘッドオーバーカール、キックバック
トレーニングは闇雲に行うより、方法や理論をもとに行うほうが効率的です！
ぜひ上記を考えながらメニューを組んでみてください😁
