こんにちは！
パーソナルジム エフスリーの牧子です✌️🐤
今回は
【様々な方法で筋肉を強くしよう！！】初心者にオススメのセット法3選
についてお話ししていきます！
＜結論＞
●筋肉を強くするためには刺激を変えていくと効率的
●初心者が強くするためにオススメなセット法を3つ選出
筋肉を強くするためには刺激を変えていくと効率的
トレーニングをしていると、扱える重量があまり上がらなかったり、トレーニングをしているのに見た目がそこまで変わらなかったりと、停滞する時期が出てきますよね😱
そんな時にやりがちなのが
『いつも同じ負荷やセット法でやっている』
というマンネリ化です⚠️
筋肉は同じ刺激だけが加わっていると順応してしまい、成長が停まってしまう傾向にあります😨
そこで、そのマンネリ化を打開するために必要なのが
『様々なセット法で刺激を変える』
という方法なので、今から紹介する方法を試して脱マンネリ化で筋肉を強くしていきましょう💪！！
強くするためにオススメなセット法を3つ選出
1.ピラミッドセット法
負荷の設定を【中負荷→高負荷→中負荷】にすることで、グラフ化すると三角形になることからピラミッドと言われています🔺
前半の中負荷では回数を決めますが、後半の中負荷では回数を決めず限界まで追い込む方法です。
例）ベンチプレスなど多関節種目
1セット目：最大筋力の60％×8回
2セット目：最大筋力の70％×6回
3セット目：最大筋力の80％×4回
4セット目：最大筋力の90％×2回
5セット目：最大筋力の70％×限界まで
6セット目：最大筋力の60％×限界まで
例）レッグカールなど単関節種目
1セット目：最大筋力の60％×8回
2セット目：最大筋力の70％×6回
3セット目：最大筋力の80％×4回
4セット目：最大筋力の70％×限界まで
5セット目：最大筋力の60％×限界まで
※上記2つはあくまで一例です
2. スーパーセット法
筋肉は「関節を『曲げる筋肉』と『伸ばす筋肉』が一対になっています。
この関係を拮抗関係と言い、例えば『大腿四頭筋の拮抗筋はハムストリングス』などが挙げられます。
この拮抗関係は怪我を予防するために必要なのですが、トレーニングの際は少し邪魔になってしまいます👿
この予防するブレーキ機能を弱めることで、狙う筋肉（主働筋）の収縮力を強める方法です💥🚗
ここで大事なのが、拮抗筋をやったら休憩せず直ちに主働筋のトレーニングを行うことです。
拮抗筋は鍛えるよりブレーキ機能を弱めたいので、ある程度の疲労を感じればOKです👌
方法の前に拮抗関係を把握しておきましょう！
大胸筋 ↔️ 僧帽筋
腹筋 ↔️ 脊柱起立筋
上腕二頭筋 ↔️ 上腕三頭筋
大腿四頭筋 ↔️ ハムストリングス
例）大胸筋のスーパーセット
ベントオーバーロー ↔️ ベンチプレス など
例）腹筋のスーパーセット
バックエクステンション ↔️ クランチ など
例）上腕二頭筋のスーパーセット
キックバック ↔️ アームカール など
例）大腿四頭筋のスーパーセット
レッグカール ↔️ レッグエクステンション など
3. コンパウンドセット法
スーパーセットとは逆で、あえて同じ筋肉をトレーニングすることでより強い負荷を与える方法です。
種目間は休憩をせず連続で行うことで、負荷を最大まで上げることが可能です🔥
ここで大事なのは順番です！
多関節種目（コンパウンド種目）から始めて、単関節種目（アイソレーション種目）で終わることで効率よく効かせることが可能です👍
また、コンパウンドセット法には3つの種類があります。
① 2セット法
→同じ部位を2種目連続で行う
② トライセット法
→同じ部位を3種目連続で行う
③ ジャイアントセット法（大胸筋や背筋群などの大きい筋肉のみ）
→同じ部位を4種目以上連続で行う
これ以外にも様々な方法がありますが、初心者の方はまず上記3つをルーティーンで変化を加えてみることをオススメします♪
